El alimento del otoño que casi no engorda, sacia el apetito y tiene un secreto que pocos conocen

Hay alimentos que destacan por sus propiedades nutricionales y otros que conquistan por su sabor. Pero existe uno que reúne ambas características y que cada otoño vuelve a ocupar un lugar protagonista en los mercados: las setas. Níscalos, boletus, champiñones o rebozuelos son mucho más que un ingrediente para acompañar carnes y pescados. Son una alternativa ligera, saciante y rica en nutrientes que puede encajar perfectamente en una alimentación equilibrada.

Su composición es uno de sus principales atractivos. Las setas contienen aproximadamente entre 25 y 30 kilocalorías por cada 100 gramos, aunque esta cantidad depende de la variedad y de cómo se preparen. Además, alrededor del 90% de su peso corresponde al agua, lo que explica su reducido aporte energético.

Esta combinación las convierte en una opción interesante para quienes buscan controlar las calorías sin renunciar a platos sabrosos. Su contenido en fibra también contribuye a prolongar la sensación de saciedad.

El secreto nutricional de las setas: fibra, vitaminas y minerales

Más allá de su bajo contenido calórico, las setas esconden una composición nutricional que merece la pena conocer. Aportan vitaminas del grupo B, relacionadas con el metabolismo energético, y algunas variedades contienen vitamina D, cuya presencia puede variar en función de la especie y de su exposición a la luz ultravioleta.

También proporcionan minerales como potasio y fósforo, además de fibra. Entre sus componentes destacan los betaglucanos, unos compuestos que forman parte de la estructura de determinados hongos.

Estos tipos de fibra pueden favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal y algunos se han relacionado con efectos sobre el colesterol y la respuesta inmunitaria. No obstante, sus propiedades dependen de la variedad y de la cantidad consumida.

Su escaso contenido en grasas y su reducido aporte de hidratos de carbono completan un perfil nutricional que las convierte en un ingrediente muy versátil.

El sabor que pocos conocen y que puede cambiar tus recetas

Pero las setas guardan otro secreto que explica buena parte de su éxito en la gastronomía: el umami.

Se trata del denominado quinto sabor, que se suma a los cuatro tradicionales: dulce, salado, ácido y amargo. Algunas variedades de setas contienen glutamato natural y otros compuestos responsables de esa sensación intensa y sabrosa que permanece en el paladar.

El umami aporta profundidad a los platos y potencia el sabor de otros alimentos, por lo que las setas pueden convertirse en un recurso muy interesante para enriquecer recetas sin necesidad de recurrir a tantos condimentos.

Esta característica también permite reducir parcialmente la cantidad de sal utilizada en determinadas elaboraciones. Una buena combinación de setas, verduras y otros ingredientes puede conseguir platos sabrosos sin abusar del salero.

A la plancha, en revueltos o en cremas: así puedes aprovecharlas

Otra de las ventajas de este alimento es su facilidad para adaptarse a diferentes preparaciones. Las setas pueden protagonizar un plato principal, convertirse en una guarnición o aportar un toque especial a recetas tradicionales.

Estas son algunas formas de incorporarlas a la cocina:

• A la plancha: una de las preparaciones más sencillas para disfrutar de su textura y sabor, especialmente en variedades como los níscalos.
• En revueltos: combinadas con huevo, ajo o verduras, permiten preparar platos rápidos y nutritivos.
• En cremas y sopas: aportan consistencia y un sabor intenso, sobre todo cuando se mezclan distintas variedades.
• En arroces y pastas: funcionan muy bien como ingrediente principal o acompañamiento.
• En salsas: su sabor umami ayuda a enriquecer las elaboraciones.
• Al horno: con un poco de aceite de oliva y hierbas aromáticas se convierten en una preparación sencilla.

Para conservarlas en buenas condiciones, conviene mantenerlas refrigeradas y evitar que acumulen demasiada humedad. Lo recomendable es retirar la tierra con un paño o un cepillo suave antes de cocinarlas.

Mucho cuidado con las setas silvestres

Aunque las setas son un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional, su recolección exige precauciones. No todas las especies que crecen en el campo son comestibles y algunas pueden provocar intoxicaciones muy graves.

Nunca se deben consumir setas silvestres si no se han identificado con total seguridad. Ante cualquier duda, lo más prudente es no recogerlas ni probarlas.

Su bajo aporte calórico, su contenido en fibra y su particular sabor convierten a las setas en uno de los ingredientes más interesantes de la temporada. Un alimento que demuestra que comer ligero no tiene por qué significar renunciar al sabor.